1日に必要な野菜の摂取量は？無理なく食べ続ける方法を紹介！
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ベジ宅
一人暮らしで野菜をどうやってとる？面倒なときにできる野菜不足解消方法7選
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一人暮らしだと、つい面倒でコンビニ弁当やスーパーのお惣菜で済ませてしまい、気づかないうちに野菜不足になりがちです。
野菜不足をわかってはいるけど、楽な食事に逃げちゃうよね。
食事のバランスをあまり考えないで食べちゃうよね。
しかし、一人暮らしで面倒なときでも少し工夫するだけで、野菜不足を簡単に解消できます。
今回は、一人暮らしで面倒なときにできる野菜不足解消方法を7つ紹介します。
最近野菜が足りていないと感じる人は、ぜひ最後まで読んでみてください。
野菜の摂取量の目安は1日350ｇ
野菜の摂取量の目安となる数値が厚生労働省から、1日350ｇと示されています。
引用先：厚生労働省：野菜1日350ｇで健康増進
350ｇって言われてもピンとこない…
実際の350ｇの野菜はどれくらい？
実際の野菜350ｇは以下の量です。
350ｇの野菜って結構多いね…
1食で考えると多いけど、1日の摂取量だから3食に分けても大丈夫。
350ｇを3食に分ければ以下のようになります。
1食を120ｇにするとコンビニやスーパーに売ってるサラダくらいの量なので、そこまで多くないです。
350ｇのうち緑黄色野菜を120ｇ摂取
実際の緑黄色野菜120ｇは以下の量です。
1日350ｇの野菜を摂る際は、種類のバランスも大切です。
厚生労働省からは、野菜350ｇのうち緑黄色野菜を120ｇ含めるのが目安とされています。
引用先：東久留米市：＜食事＞野菜は350ｇ、くだものは200ｇ、目標が決まっているのはなぜ？
農林水産省によると、緑黄色野菜は「βカロテンを多く含む野菜」のことを指します。
スーパーで見かける緑黄色野菜は以下のような野菜です。
- にんじん
- ブロッコリー
- ほうれん草
- ピーマン
- トマト
- かぼちゃ
- 小松菜など
※トマトやピーマンなどは基準値未満でも、摂取量が多いため緑黄色野菜に含まれます。
引用先：農林水産省：緑黄色野菜とはどのようなものですか。
見た目が緑黄色野菜のような色でも、「その他の野菜」に分類される野菜もあるので注意しましょう。
緑黄色野菜と勘違いしやすい野菜は以下のとおりです。
きゅうり、ズッキーニ、たまねぎ、とうもろこし、なすなど
野菜を切ったときの断面を見て、色が薄いのは「その他の野菜」だよ。
生野菜で考えず調理しても良い
野菜の味って苦手だから、そんなに食べられないかも。
炒める、煮る、蒸すといった調理をすれば、食べやすくなるし、カサも減るよ。
調理をした際は、塩分や糖分の取りすぎには注意が必要です。
一人暮らしで面倒なときにできる野菜不足解消方法7選
一人暮らしを始めると、実家にいた頃と比べて野菜不足を感じる人は多いです。
また、年齢を重ねるにつれて、健康診断の結果で野菜不足を指摘されることもあります。
食事の準備が面倒なときは、野菜をどうやってとるといいかな？
少し工夫をすれば、無理なく野菜をとれるよ。
一人暮らしでも野菜不足を解消する簡単な方法は、以下のとおりです。
- 青汁や野菜ジュースを取り入れる
- カット野菜を利用する
- 冷凍野菜を常備する
- 洗うだけでそのまま食べられる野菜を使う
- 電子レンジで野菜を調理する
- 簡単な野菜レシピで済ませる・作り置きする
- サプリメントで栄養を補う
青汁や野菜ジュースを取り入れる
一人暮らしで野菜不足が気になるときは、青汁や野菜ジュースを取り入れるのが手軽な方法です。
※青汁や野菜ジュースは便利ですが、あくまで補助的に活用し、できるだけ実際の野菜と組み合わせるのが大切です。
青汁
青汁は水や牛乳に溶かすだけで飲めるので、忙しい朝や調理が面倒なときでも、手軽に野菜の栄養を補えます。
青汁は野菜ジュースに比べて、1杯あたりのコストを抑えやすいので、毎日続けやすく習慣化しやすいです。
野菜ジュース
野菜ジュースはコンビニやスーパーで購入でき、フルーツ入りのものを選べば、野菜の味に抵抗がある人でも飲みやすいです。
ミキサーがあれば自宅で野菜ジュースが作れるので、さまざまな野菜を無理なく取り入れやすくなります。
カット野菜を利用する
一人暮らしで野菜不足が気になるときは、カット野菜を利用するのも手軽な方法です。
カット野菜はすでに洗って切られているので、包丁やまな板を使う必要はなく、洗い物を減らせます。
コンビニやスーパーで購入でき、サラダとしてそのまま食べたり、料理に加えたりと使い勝手が良いです。
仕事で疲れて調理が面倒なときでも、炒めるだけで簡単に作れます。
※カット野菜は手軽に使えますが、鮮度やコスト面には注意が必要です。自炊を組み合わせながら、食費を意識するのが大切です。
冷凍野菜を常備する
一人暮らしで野菜不足が気になるときは、冷凍野菜を常備しておくのも手軽な方法です。
冷凍野菜は、必要な分だけ取り出して使えるので使い勝手が良いです。
茹でたり解凍したりするだけで食べられるほか、炒め物やスープ、パスタなどに加えられます。
冷凍保存されているので保存期間が長く、野菜を無駄にしてしまう心配も少ないです。
※冷凍野菜は便利ですが、長期保存しやすい分、使い忘れには注意が必要です。
洗うだけでそのまま食らべれる野菜を使う
一人暮らしで野菜不足が気になるときは、洗うだけでそのまま食べられる野菜を使うのも手軽な方法です。
トマトやきゅうり、レタスなどはそのまま食べられるので、調理が面倒ときにも便利です。
食べやすい大きさに切ったり、ドレッシングやマヨネーズで味付けを変えれば、飽きずに食べられます。
※簡単に調理できる野菜は便利ですが、野菜の種類が偏らないように意識することが大切です。
電子レンジで野菜を調理する
一人暮らしで野菜不足が気になるときは、電子レンジで野菜を調理するのも手軽な方法です。
電子レンジを使えば、鍋やフライパンを使わずに簡単に野菜を加熱できます。
ブロッコリーやにんじん、キャベツなどは、下処理をして耐熱容器に入れ、数分加熱するだけで柔らかくなるので、そのまま食べられます。
じゃがいもを電子レンジで加熱して具材を混ぜ合わせれば、茹でる手間をかけずにポテトサラダも作れます。
電子レンジ調理は便利ですが、加熱時間によって仕上がりが変わるので注意が必要です。
簡単な野菜レシピで済ませる・作り置きする
一人暮らしで野菜不足が気になるときは、簡単な野菜レシピで済ませたり、作り置きするのも手軽な方法です。
料理は工程や調味料が多いと難しく感じますが、炒め物やスープであれば、食材や調味料を混ぜるだけで比較的簡単に作れます。
肉や魚に野菜を加えると料理のボリュームが増え、満腹感を得られやすいです。
さらに、複数の野菜を組み合わせれば、栄養バランスを整えやすくなります。
多めに作ったら、翌日のお弁当や食事にも使えるので、調理の負担を減らせます。
多少の手間はかかりますが、効率よく野菜を取り入れたい人におすすめです。
サプリメントで栄養を補う
一人暮らしで野菜不足が気になるときは、サプリメントで栄養を補うのも手軽な方法です。
サプリメントは、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素を手軽に補えます。
食事のバランスを整えるのが難しいときや、苦手な野菜が多い場合でも、栄養を補いやすいです。
ただし、サプリメントだけで野菜不足を完全に解消するのは難しいとされています。
消費者庁でも、健康の維持・増進の基本は「栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な休養」であるとされています。
引用先：消費者庁：健康食品
※サプリメントは便利ですが、あくまで補助的に活用するのが大切です。成分表示を確認しながら選び、基本は食事から栄養を摂る意識が大切です。
一人暮らしが野菜不足になりやすい理由
一人暮らしは、家族と暮らしている場合と比べて生活の自由度が高いです。
食事も自分の都合で決めやすく、節約や時短を優先して野菜不足を後回しにしがちです。
一人暮らしが野菜不足になりやすい理由は、以下のとおりです。
- 買い物が面倒に感じやすい
- 料理をする面倒くさい
- 野菜を買うと食費が高くなる
このように、一人暮らしではさまざまな理由から、野菜不足になりやすい傾向があります。
無理なく続けられる方法で、日常的に野菜を取り入れる工夫が大切です。
野菜宅配サービスを一人暮らしで利用するメリット
実際に届く野菜のイメージは以下のとおりです。※画像は一例です
一人暮らしで野菜不足を解消する方法として、続けやすい環境を整えることが大切です。
そこで注目されているのが、野菜宅配サービスです。
野菜宅配サービスとは、野菜や食材をネット注文し、自宅まで届けてもらえるサービスです。
野菜宅配には主に以下の2つのサービスがあります。
- 野菜セット
旬の野菜を中心に、複数の野菜が定期的に届くサービス - 単品注文
好きな野菜や食材を自分で選んで注文できるサービス
特に一人暮らしでは、野菜セットを利用することで、よりメリットを感じやすくなるよ。
野菜宅配サービスには、以下のメリットがあります。
野菜宅配サービスを一人暮らしで利用するメリット
- 買い物の手間を省ける
- 栄養バランスの偏りを防げる
- 旬の新鮮な野菜が食べられる
- 普段の食事の満足度が高まる
- 自然と野菜を摂る習慣が身に付く
買い物の手間を省ける
実際に届く野菜のイメージは以下のとおりです。※画像は一例です
野菜宅配サービスを利用すると、野菜や食材をネット注文して自宅に届けてもらえるので、スーパーへ買い物に行く手間を省けます。
特に近くにスーパーがない場合は、移動時間や交通手段を気にしなくて済むのでが便利です。
重い荷物を持たずに済むのも助かるね。
サービスによっては、野菜だけでなく肉や魚、調味料なども購入できるよ。
栄養バランスの偏りを防げる
実際に届く野菜のイメージは以下のとおりです。※画像は一例です
野菜宅配サービスの野菜セットでは、定期的に複数の野菜が届きます。
一人暮らしの場合、同じ野菜ばかり食べてしまったり、そもそも野菜を十分に摂れていないこともあります。
野菜セットには、緑黄色野菜もその他の野菜も含まれているので、複数の野菜を食べて偏りを防げます。
何を買えばいいか考える必要がなくなるね。
レシピ付きのサービスを選べば、献立を考える手間も省けるよ。
旬の新鮮な野菜が食べられる
実際に届く野菜のイメージは以下のとおりです。※画像は一例です
野菜宅配サービスの野菜セットでは、旬の新鮮な野菜が中心に届きます。
旬の野菜はおいしさだけでなく、その時期に体に必要な栄養素が含まれているとされています。
引用先：農林水産省：知っているかな？！やさい・野菜・Vegetables
葉がピンと張っていて色が鮮やかだと、新鮮さがわかるね。
切り口からも鮮度の高さを感じられるね。
普段の食事の満足度が高まる
野菜を取り入れることで、食事の満足度が高まります。※画像は一例です
野菜宅配サービスの中には、減農薬や有機栽培の野菜を扱っていることが多いです。
自然の力で育てた野菜なので、野菜本来の味を楽しめます。
農薬や化学肥料を極力抑えた野菜だから安心して食べられるね。
体に良い野菜を食べている実感があると、食事の満足度も上がるね。
自然と野菜を摂る習慣が身に付く
野菜宅配サービスの野菜セットを継続利用すれば、定期的に野菜が届くので、自然と野菜を使った料理が増えます。※画像は一例です
冷蔵庫に野菜が常備されていると、使おうと思えるね。
野菜中心に料理を考えられるようになるよ。
生野菜が届くので基本的に調理は必要ですが、買い物の手間を省けます。
また、レシピ付きのサービスなら献立を考える必要もないので、食事の準備が楽になり習慣にしやすいです。
野菜宅配サービスを一人暮らしで利用するデメリット
野菜宅配サービスには多くのメリットがありますが、利用する前に知っておきたいデメリットもあります。
サービスによって内容は異なりますが、主に次のような点が挙げられます。
野菜宅配サービスを一人暮らしで利用するデメリット
- スーパーより価格が高い場合がある
- 送料がかかる場合がある
- 配送日が決まっている場合がある
スーパーより価格が高い場合がある
野菜宅配サービスは、スーパーで購入する野菜と比べて価格が高くなる場合があります。
減農薬や有機栽培など安全性に配慮した野菜を取り扱うサービスも多く、品質を重視しているので価格が高くなりやすいです。
野菜全体の価格が高騰しているから、一概に高いとは言えないかも。
品質や時間の節約、健康維持を考えれば、利用する価値は十分にあるよ。
野菜宅配サービスは価格だけでなく、総合的なメリットで判断するのが大切です。
送料がかかる場合がある
野菜宅配サービスは、商品代金とは別に送料がかかる場合があります。
特に注文数が少ない場合や、配送エリアによって送料が変わることが多いです。
一定金額以上の金額や定期購入で、送料が割引や無料になることがあるよ。
それなら、まとめ買いをして送料を抑えるのもありだね。
配送日が決まっている場合がある
野菜宅配サービスでは、配送日があらかじめ決まっていることが多く、自分の好きなタイミングで商品を受け取れないことがあります。
特に野菜セットの定期宅配では、週に1回など決められた曜日に届くケースが多いです。
注文してすぐに届くわけじゃないんだね。
定期的に届くから、買い忘れは防げるよ。
サービスによっては配送日時の変更や置き配に対応しているので、受け取りに困ることは少ないです。
また、配送をスキップできるサービスもあるので、野菜を使い切れない週があっても安心です。
一人暮らしにおすすめの野菜宅配サービス
一人暮らしの私が使った野菜宅配サービスを以下の比較表にまとめました。
| サービス | お試しセット（税込） | 定期宅配 | 特徴 | レシピ | 配送頻度 | 送料 | ページの見やすさ |
 らでぃっしゅぼーや | 入会不要1,980円 | 基本3コース | ・有機、無農薬あり ・珍しい野菜一部 ・充実したサービス | ・調理レシピ同梱 ・ラインにレシピ掲載 | ・月1～4回で調整可 | ・自社便あり ・地域別送料 | やや項目多め |
 坂ノ途中 | 入会後初回1,280円～ ※すぐに解約可 | 3コース | ・珍しい野菜豊富 ・向上心ある若手中心 | ・マイページに掲載 ・野菜の説明書同梱 | ・毎週 ・隔週 ・4週に1回 | ・自社便あり ・地域別送料 ※京都府優遇 | わかりやすい |
 オイシックス | 入会不要1,980円 | 基本3コース | ・定番野菜+時短商品 | ・ミールキットのレシピ | ・毎週 ・隔週 | ・地域別送料 | わかりやすい |
 ビオ・マルシェ | 入会不要1,500円 | 4コース | ・100％有機野菜 | ・マイページに掲載 | ・月1～4回で調整可 | ・自社便は野菜セット送料込み ・ヤマト便は条件付き無料 | わかりやすい |
 無農薬野菜ミレー | 入会不要2,500円 | 3コース | ・千葉県中心の野菜 | なし | ・月1～4回で調整可 | ・地域別送料 ※関東優遇 | わかりやすい |
 大地を守る会 | 入会不要1,980円 | 基本4コース | ・有機、無農薬が多い ・全品生産者明記 | 調理レシピ同梱 | ・毎週 | ・自社便あり ・地域別送料 | わかりやすい |
※お試しセットの内容、価格、送料は、時期や地域によって異なる場合があります。
野菜の定期宅配は、価格やサービスもそれぞれ違います。
チェックポイント
野菜不足が続くと体にどんな影響がある？
野菜には、健康を維持するうえで重要な栄養素が多く含まれています。
野菜不足が続く栄養バランスが崩れ、以下のような体への影響が考えられます。
- 生活習慣病のリスクが高まる可能性がある
- 鉄分やビタミンなどの栄養不足になりやすくなる
- 便秘になりやすくなる
- 肌の調子に影響が出やすくなる
- 体調を崩しやすくなる
生活習慣病のリスクが高まる可能性がある
生活習慣病は、食生活や運動不足などの生活習慣が関係しているとされています。
野菜不足が続くと、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しやすくなり、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
厚生労働省でも、野菜は健康の維持・増進に欠かせない食品とされており、十分に摂取することが重要とされています。
鉄分やビタミンなどの栄養不足になりやすくなる
野菜には、鉄分やビタミンなどの栄養素を含むものもあります。
鉄分は、赤血球の形成に関わる栄養素とされています。
ビタミンCは、体の調子を整える働きがある栄養素とされています。
野菜には、これらの栄養素を含むものもあるので、さまざまな種類の野菜を取り入れるのが大切です。
鉄分やビタミンCを多く含む野菜は以下のとおりです。
鉄分の多い野菜
- パセリ
- 小松菜
- えだまめ
- ほうれん草
- サニーレタス
- しそ
- しゅんぎく
- ねぎ
- ブロッコリー
- モロヘイヤ
ビタミンCの多い野菜
- 赤ピーマン
- 黄ピーマン
- パセリ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- ピーマン
- モロヘイヤ
- さやえんどう
- ししとうがらし
- 西洋かぼちゃ
野菜をあまり食べない食生活が続くと、こうした栄養素が不足し、体調に影響が出る可能性があります。
引用先：農畜産業振興機構：主な野菜の栄養成分（五訂日本食品標準成分表版）
便秘になりやすくなる
野菜には食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えるはたらきがあり、スムーズな排便をサポートする栄養素とされています。
野菜不足が続くと食物繊維が少なくなり、便秘になりやすくなる可能性があります。
日ごろから野菜を取り入れることで、腸内環境を整えやすくなります。
肌の調子に影響が出やすくなる
野菜にはビタミンAやビタミンCなど、肌の健康に関係する栄養素が含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きがある栄養素とされています。
ビタミンCは皮膚のコラーゲン合成を助ける栄養素とされています。
野菜不足が続くと、これらの栄養素が足りず、肌の調子に影響が出る可能性があります。
引用先：農林水産省：ビタミンと食物繊維
体調を崩しやすくなる
野菜には、ビタミンやミネラルなど体の調子を整える栄養素が多く含まれています。
ビタミンAやビタミンCなどの栄養素は、体の防御機能を支える働きがあるとされています。
ミネラルは体の機能を正常に保つ働きがある栄養素とされています。
野菜不足が続くと、これらの栄養素が足りず、体調を崩しやすくなる可能性があります。
引用先：National Institutes Health：Dietary Supplements for Immune Function and Infectious
一人暮らしでもコンビニで野菜不足は解消できる？
一人暮らしでは忙しさや調理の手間から、コンビニで食事を済ませがちな人も多いです。
コンビニの食事は栄養バランスが偏りやすいイメージがありますが、商品の選び方を工夫すれば野菜不足を解消できます。
コンビニで野菜不足を解消できる商品は以下のとおりです。
- カット野菜
- サラダ
- お惣菜
- 野菜スープ
- 野菜ジュース
コンビニでも野菜不足を解消できるけど、毎回だと出費がかさみやすいから注意だね。
少しずつコンビニに頼る回数を減らせるといいね。
一人暮らしでこれだけは摂るべき野菜は？
実際に1人暮らしで野菜不足が気になっても、摂るべき野菜がわからないことがあります。
厚生労働省からは、緑黄色野菜とその他の野菜をバランス良く摂取することが勧められています。
引用先：千里丘かがやきクリニック：医療データが語る「野菜1日350ｇ」ー最も簡単で確実な健康投資
一人暮らしでは、まず栄養価の高い緑黄色野菜を中心に取り入れるのがおすすめです。
一人暮らしでこれだけは摂りたい野菜は以下のとおりです。
- ブロッコリー
ビタミンCや食物繊維が豊富で、電子レンジ調理が可能。 - トマト
リコピンが含まれており、洗うだけでそのまま食べられる。 - にんじん
βカロテンが豊富で、日持ちしやすい。 - かぼちゃ
ビタミンや食物繊維が豊富で、電子レンジ調理が可能。 - モロヘイヤ
栄養価が非常に高いが、下処理や調理の手間がある。
余裕があれば、キャベツやレタスなどの「その他の野菜」を組み合わせられるといいね。
野菜が苦手な人はどうする？
野菜が苦手な場合でも、調理方法や食べ方を工夫すれば食べやすくなります。
野菜が苦手な人におすすめの方法は以下のとおりです。
- 野菜を細かく刻んで料理に混ぜる
- 料理を濃いめの味付けにする
- 野菜ジュースやスムージーにする
最初からたくさん食べようとせず、徐々に野菜を食べる習慣をつけるので十分。
まとめ
一人暮らしは、忙しさや調理の手間から野菜不足になりやすい傾向があります。
しかし、食事の工夫や野菜の選び方で、無理なく野菜を取り入れることは可能です。
今回は、一人暮らしで面倒なときにできる野菜不足解消方法を紹介しました。
日常的に野菜を取り入れる工夫として、野菜宅配サービスの利用も選択肢のひとつだね。
野菜不足を減らせるし、手間も省けるから続けやすそうだね。
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料理は得意ではないため、手軽においしく野菜を食べる方法をインスタで発信！
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