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ベジ宅
【100人調査】単身赴任の食生活の悩みを乗り切る自炊術！
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単身赴任を始めてから、食生活に不安を感じてきた？
わかっていても自炊するのは大変だよね。
今回は、単身赴任経験者100人にアンケート調査をしました。
実践して良かった自炊テクニックを紹介するので、食生活に気を付けたい人は、最後まで読んでみてください。
適度に自炊をしない日を入れたい人は、食材宅配・ミールキットも選択肢として考えるのもおすすめです。
単身赴任のご飯を乗り切る自炊テクニック9選
実際に自炊を続けている人たちがどんな工夫をしているのか、アンケートの回答から9つのテクニックにまとめました。
取り入れられそうなものだけ、以下から参考にしてみてください。
- 休日だけ自炊をする
- 曜日ごとに献立を決める
- 夕食だけは手作りにする
- まとめ買いをする
- 調理した食べ物を冷凍する
- 下処理した食材を保存しておく
- 調理がいらない食材を使う
- カット野菜や冷凍野菜に頼る
- 同じレシピでも味付けを変える
1. 休日だけ自炊をする
単身赴任者のアンケートでは、「出勤日はスーパーの惣菜やコンビニ、休日は自炊をする」という回答がありました。
単身赴任中って、残業や付き合いが多いから大変だもんね。
余裕を持ちたいなら、休日だけ自炊をするのもいいよね。
2. 曜日ごとに献立を決める
単身赴任者のアンケートでは、「曜日ごとに献立を決めている」という回答がありました。
毎日何を作るか考えるのが地味に大変なんだよね。
曜日ごとに献立を決めておけば、毎回何を作ろうか悩むことも減るね。
3. 夕食だけは手作りにする
単身赴任者のアンケートでは、「3食すべてを頑張ろうとせず、夕食だけ自炊をする」という回答がありました。
朝はなるべく長く寝てたいよね。
夕食だけでも自炊をすれば、栄養面でも少し安心感があるね。
4. まとめ買いをする
単身赴任者のアンケートでは、「まとめ買いをして、なるべく買い物に行かない」という回答がありました。
仕事が終わってからスーパーに行く気力がないんだよね。
日持ちする食材をまとめ買いしておけば、買い物の手間が省けるね。
5. 調理した食べ物を冷凍する
単身赴任者のアンケートでは、「汁物を小分けにして冷凍しておく」という回答がありました。
疲れていると汁物が飲みたくなるよね。
疲れている日でも、具だくさんの汁物なら満足感があるよ。
6. 下処理した食材を保存しておく
単身赴任者のアンケートでは、「蒸し鶏などを保存しておく」という回答がありました。
蒸し鶏を多めに作っておくと、サラダにも麺類にも使い回せます。
野菜も切って冷凍しておけば、炒め物やお弁当のおかずなどに入れられます。
野菜もお肉も冷凍してあると、忙しい日でも助かるね。
料理をしたくない日に、インスタントラーメンに入れるだけでもいいね。
7. 調理がいらない食材を使う
単身赴任者のアンケートでは、「そのまま使える食材や加工食品を使う」という回答がありました。
きゅうりやトマトなどの野菜は、そのまま使える食材です。
加工食品では、チーズはそのまま食べられたり、ウィンナーはレンジで加熱するだけで簡単に食べられます。
料理はしたくないけど、インスタントやレトルトを避けたい日は助かるね。
切ったり、焼いたりしなくても食べられるからいいね。
8. カット野菜や冷凍野菜に頼る
単身赴任者のアンケートでは、「包丁を使いたくないので、カット野菜や冷凍野菜を使う」という回答がありました。
洗い物はなるべく増やしたくないな。
カット野菜や冷凍野菜なら包丁やまな板を使わないから、洗い物も少なくて済むね。
9. 同じレシピでも味付けを変える
単身赴任者のアンケートでは、「塩・ポン酢・カレー粉など味付けを変えて飽きにくくする」という回答がありました。
毎日同じものばかり食べてると飽きるんだよね。
蒸し鶏の味付けを変えただけで食欲が湧いたよ。
単身赴任中は自炊以外の方法も考えておく
実際に自炊をしている人たちが実践している工夫を9つ紹介しましたが、生活スタイルによっては実践できない人もいます。
仕事で帰りが遅いと、スーパーも閉まってるし、疲れて何もしたくない。
単身赴任者100人へのアンケートでも、毎日自炊する人からほとんどしない人までさまざまだったよ。
ほぼ毎日自炊する人はわずか16％という結果でした。
自炊をしない日の食事は、以下のような意見が寄せられました。
週末は好きなものを食べて楽しむ。
食材宅配やミールキットを利用して、買い物の時間や献立を考える手間を減らす。
宅配弁当を利用して、電子レンジで温めるだけの食事で済ませる。
毎日自炊を続けるのは簡単ではないため、食材宅配や宅配弁当といったサービスを取り入れるのも、安定した食生活を続けるコツです。
単身赴任向けにおすすめの宅配サービスを比較
単身赴任者100人へのアンケートでは、単身赴任中に食材宅配や宅配弁当を利用する人が34％もいました。
宅配サービスを利用して良かった点は、以下の意見です。
- 時短・手間が減る
- 栄養バランスが良い
- 献立を考えなくていい
宅配サービスを利用して不満に感じた点は、以下の意見です。
- 割高・費用が高い
- 受け取り・在宅の制約
- 量が少ない
実際に自分に合うかどうかは、価格や生活スタイルで選びましょう。
自炊がつらい人向けの食材宅配・宅配弁当に加えて、新鮮な食材にこだわりたい人には野菜宅配という選択肢もあります。
単身赴任中におすすめの宅配サービスを比較すると、目安は以下のとおりです。
| サービス | タイプ | 手軽さ | 価格帯(税込)の目安 | 特徴 |
 ワタミの宅食ダイレクト | 宅配弁当 | 電子レンジ | いつでも三菜10食 4,645円 | 栄養バランス重視の惣菜 |
 オイシックス | ミールキット | 簡単調理 | キットオイシックス2人前など 994円～ | 幅広い商品ラインナップ |
 ヨシケイ | ミールキット | 簡単調理 | カットミール2人用/5日間 約7,500円 | 目的別にコースが豊富 |
 パルシステム | 生協(1都12県) | カタログから選べる(商品による) ※冷凍弁当・ミールキットあり | ・冷凍弁当1食約380～500円 ・ミールキット2～3人前約1,000～1,300円 | 産地から直接届く食材にこだわる |
 コープデリ | 生協(1都7県) | カタログから選べる(商品による) ※冷凍弁当・ミールキットあり | 冷凍惣菜・ミールキット(例:easyeasyブランド) 1食約429～645円 | オリジナル～一般まで幅広い商品ラインナップ |
 生活クラブ | 生協(21都道府県) | カタログから選べる(商品による) ※冷凍弁当・ミールキットあり | ・冷凍弁当1食約300～500円 ・ミールキット2～3人前約900～1,400円 | 添加物や農薬を減らす独自の厳しい基準 |
 らでぃっしゅぼーや | 野菜宅配 | 下処理～調理まで | めぐる野菜箱(S)1～2人向け2,547円 | ・有機・低農薬あり ・珍しい野菜一部 |
 ビオ・マルシェ | 野菜宅配 | 下処理～調理まで | ゆうきだいすきセット1人向け2,790円 | 100％有機野菜 |
 坂ノ途中 | 野菜宅配 | 下処理～調理まで | 旬のお野菜セット(S)少人数向け2,670円 | ・向上心ある若手中心 ・珍しい野菜豊富 |
 無農薬野菜ミレー | 野菜宅配 | 下処理～調理まで | 季節の野菜セット1～3人向け約3,000～4,000円 | 千葉県中心の野菜 |
 大地を守る会 | 野菜宅配 | 下処理～調理まで | 少量多品目野菜セット1～2人向け2,354円 | ・有機、無農薬が多い ・全品生産者明記 |
※価格は各社の代表的な商品例です。実際にはこの他にも複数のプラン・コースがあります。
※Oisix・ヨシケイ・生協系のミールキットは基本2人前からの提供です。単身の場合は2食に分けたり冷凍保存するなどの工夫が必要です。
※価格は2026年8月時点の情報です。
※送料は含まれておらず地域によって異なります。
※地域・世帯構成・グループ利用の有無などにより実際の金額は異なる場合があるため、契約前に必ず最新の情報を各社公式サイトでご確認ください。
こんなにあるとどれを選んでいいかわからないよ。
初回限定価格やお得なお試しセットがあるから、まずは気になるサービスを試してみよう。
単身赴任中に宅配サービスがおすすめな人
単身赴任中は食材宅配と宅配弁当が便利なので、それぞれおすすめな人を紹介します。
食材宅配がおすすめな人
食材宅配は、単身赴任者の以下の悩みを解決できます。
- 買い物に手間をかけたくない人
- 調理に手間をかけたくない人
- こだわりの独自商品を求める人
- 栄養バランスを整えたい人
買い物に手間をかけたくない人
食材宅配はネットやカタログで注文すると、指定されている曜日にまとめて届くため、仕事帰りにスーパーに立ち寄る必要がなくなります。
置き配に対応していることが多いため、仕事で遅くなっても心配はありません。
スーパーが近くにない人には向いてるね。
急遽、転勤が決まると、立地を考慮する余裕もないから、必要に応じて利用を考えるといいね。
調理に手間をかけたくない人
食材宅配の中には、ミールキットをラインナップしていることもあります。
ミールキットは、下処理が済んだ商品が届くため、煮たり焼いたりするだけで食べられます。
料理が苦手だったり、食材を余らしてしまう人には向いてるね。
オイシックス なら、そうしたミールキットの品揃えが豊富だから、毎日でも飽きずに続けられるよ。
こだわりの独自商品を求める人
食材宅配には、添加物や農薬などを抑えた厳しい独自の基準の商品を扱うサービスがあります。
安心安全な商品であることに加え、スーパーでは買えない商品を選ぶ楽しみもあります。
スーパーに並ばない珍しい商品に出会いたい人には、楽しみがあって向いてるね。
らでぃっしゅぼーや といった食材宅配には、お試しセットがあるから、サービスを確認してみよう。
栄養バランスを整えたい人
食材宅配の中には野菜宅配といった、野菜をメインに取り扱うサービスがあります。
厚生労働省では「野菜類を1日350g以上食べましょう」としています。（出典：e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」）
野菜宅配には野菜セットをラインナップしていることがあり、旬の野菜が定期的に届くようになります。
栄養面を考えたい人には向いてるね。
野菜を中心にレシピを考えるようになるから、自然と野菜を摂る習慣が身に付くよ。
宅配弁当がおすすめな人
宅配弁当は、単身赴任者の以下の悩みを解決できます。
- 調理をしたくない人
- 後片付けが面倒な人
- 栄養管理を任せたい人
- 日持ちを重視したい人
調理をしたくない人
宅配弁当は主菜・副菜が調理済みの状態で届くため、電子レンジで温めるだけで食べられます。
包丁やまな板を使わず、仕事で帰りが遅くなった日でもすぐに食べられます。
やや割高でも、調理をなくして自分の時間を優先したい人には向いてるね。
週に2、3回利用など、お財布と相談して利用すると、自分の時間も増えて満足度も上がるよ。
後片付けが面倒な人
宅配弁当は、容器に入って届き、調理器具を使う工程もないため洗い物はほぼありません。
単身赴任先のキッチンは狭いことが多いから、洗い物がほぼないのは地味にありがたいね。
仕事で疲れて洗い物をする気力がないときに助かるね。
栄養管理を任せたい人
宅配弁当には、管理栄養士が監修したサービスも多く、カロリーや塩分を調整したコースを選べるものもあります。
料理が苦手で栄養バランスを考えられなくても、主菜・副菜がそろった食事を用意しやすくなります。
単身赴任で食生活の乱れが気になっている人には向いてるね。
目的に合った宅配弁当サービスを利用しよう。
日持ちを重視したい人
宅配弁当の中には、ワタミの宅食ダイレクト
冷凍保存のため賞味期限が長く、まとめてストックしておけます。
冷蔵庫に食材を常備しない人に向いてるね。
帰りが遅くなった緊急時に使えるから便利だね。
単身赴任のご飯の悩みとは？100人アンケートの結果
ここまで自炊のコツや宅配サービスを紹介してきましたが、そもそも単身赴任者は日々どんな食生活の悩みを抱えているのでしょうか。
当ブログで、単身赴任経験者100人に独自アンケートを実施しました。
結果、週1回以上自炊している人は82%で、「自炊をしていない」というわけではなさそうです。
平日は総菜・コンビニに頼り、休日にまとめて作り置きしたり、外食で息抜きしたりと、過ごし方は人によってさまざまなようです。
自炊してる人って意外と多いね。
でも、自炊をしている人の悩みは結構多かったよ。
特に多かった悩みは、以下のとおりです。
※当ブログが2026年8月に実施した独自アンケート（単身赴任経験者100人対象、回答者の年代・性別には偏りがあります）による参考値で、全国の単身赴任者を代表する数値ではありません。
※本記事は単身赴任経験者へのアンケート結果と厚生労働省など公的機関の情報をもとに編集部が構成しており、専門家監修は受けていません。
回答者からは、以下の回答も寄せられました。
1人しかいないので自炊しようと買い込んだ商品が、仕事の都合で帰宅が深夜遅くなり、結果として無駄になってしまうという事が多かったです。
毎日適当になるとレパートリーが同じになったり、洗い物がめんどくさいし嫌になってくる。買い物も行くのがめんどくさい
単身赴任だと、仕事をしながら自炊を続けるのは大変そうだね。
自炊はできていても、献立メニューは偏りがちで、食生活は乱れやすいのね。
実際、厚生労働省の「令和5年国民健康・栄養調査」でも、野菜摂取量の平均は256.0gと、目標とされる350gを下回っています。
出典：令和5年国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）
まとめ
今回は、単身赴任経験者100人へのアンケートをもとに、ご飯を乗り切る自炊テクニックを紹介しました。
アンケートの結果では、単身赴任で「自炊がしんどい」と感じる人は多くいました。
自炊以外の方法を考えておくのも大切だね。
宅配サービスに頼るのも1つの手だよ。
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